http://www.speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=2&categoryid=21&articleid=1716
수준별 맨몸운동
초보자 루틴
아래에 쓰여진 각각의 레벨의 운동들을 한번 따라 해 보시고, 자기에게 맞는 걸 골라서 훈련 하실 수 있습니다.
한 달에 1주 정도는 다른 운동을 하거나, 평소보다 낮은 레벨로 운동하여 몸에 휴식을 준다
이 운동만 하는 경우, 복근 운동을 따로 추가하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있다.
주 3회 루틴(월수금 or 화목토)
빠르게 할 필요는 없고, 라운드마다 휴식시간을 줄여가면서 적응(3분에서 시작, 점차 줄여간다)
| 구분 | 첫째날 (20분 최대 반복) |
둘째날 (전체 5번 반복) |
셋째날 (최대한 빨리) |
|||
| Lv1 | □ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
1 2 3 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
2 6 10 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
10 21 21 |
| Lv2 | □ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
1 3 4 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
3 8 13 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
13 26 26 |
| Lv3 | □ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
2 3 5 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
3 10 16 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
16 33 33 |
| Lv4 | □ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
2 4 6 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
4 12 20 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
20 41 41 |
| Lv5 | □ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
3 5 8 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
5 15 26 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
26 51 51 |
| Lv6 | □ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
3 6 10 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
6 19 32 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
32 64 64 |
| Lv7 | □ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
4 8 12 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
8 24 40 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
40 80 80 |
| LV8 | □ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
5 10 15 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
□ 턱걸이 □ 푸시업 □ 스쿼트 |
50 100 100 |
|
중급자 루틴
워크아웃이 5분 미만으로 걸리면 레벨을 올리고, 30분 이상으로 걸리면 레벨을 낮춘다. (레벨 3에서 시작합니다.)
운동 속도를 빨리 하기 보다는 쉬는 시간을 줄여서 전체 타임 기록을 세워 나가는 것이 중요.
맨몸운동을 하지 않는 날은 조깅, 줄넘기, 케틀벨 스윙, 로잉 등의 운동 권장(10~30분)
| 구분 | 첫째날 (전체 5번 반복) |
둘째날 (전체 빨리 반복) |
셋째날 (전체 빨리 반복) |
|||
| Lv3 | 1. 거꾸로 로우 2. 딥 3. L-버티기 (초) 4. 한다리 스쿼트 (각) |
3 3 10 3 |
1. 런지 2. 푸시업 3. 턱걸이 4. 딥 5. L-버티기 (초) 6. 백 익스텐션 7. 플랭크 (초) 8. 스쿼트 9. 물구나무 푸시업 10. 거꾸로 로우 |
10 10 10 10 10 10 30 10 10 10 |
1. L-턱걸이 2. 플랭크 (초) 3. 한다리 스쿼트 4. 물구나무 푸시업 |
11-5-1 30-15-5 11-5-1 11-5-1 |
| Lv4 | 1. 거꾸로 로우 2. 딥 3. L-버티기 (초) 4. 한다리 스쿼트 (각) |
4 4 12 4 |
1. 런지 2. 푸시업 3. 턱걸이 4. 딥 5. L-버티기 (초) 6. 백 익스텐션 7. 플랭크 (초) 8. 스쿼트 9. 물구나무 푸시업 10. 거꾸로 로우 |
15 15 15 15 45 15 45 15 15 15 |
1. L-턱걸이 2. 플랭크 (초) 3. 한다리 스쿼트 4. 물구나무 푸시업 |
13-7-2 40-20-5 13-7-2 13-7-2 |
| Lv5 | 1. 거꾸로 로우 2. 딥 3. L-버티기 (초) 4. 한다리 스쿼트 (각) |
5 5 15 5 |
1. 런지 2. 푸시업 3. 턱걸이 4. 딥 5. L-버티기 (초) 6. 백 익스텐션 7. 플랭크 (초) 8. 스쿼트 9. 물구나무 푸시업 10. 거꾸로 로우 |
20 20 20 20 60 20 60 20 20 20 |
1. L-턱걸이 2. 플랭크 (초) 3. 한다리 스쿼트 4. 물구나무 푸시업 |
15-9-3 45-30-10 15-9-3 15-9-3 |
| Lv6 | 1. 거꾸로 로우 2. 딥 3. L-버티기 (초) 4. 한다리 스쿼트 (각) |
6 6 20 6 |
1. 런지 2. 푸시업 3. 턱걸이 4. 딥 5. L-버티기 (초) 6. 백 익스텐션 7. 플랭크 (초) 8. 스쿼트 9. 물구나무 푸시업 10. 거꾸로 로우 |
30 30 30 30 90 30 90 30 30 30 |
1. L-턱걸이 2. 플랭크 (초) 3. 한다리 스쿼트 4. 물구나무 푸시업 |
17-11-5 50-35-15 17-11-5 17-11-5 |
| Lv7 | 1. 거꾸로 로우 2. 딥 3. L-버티기 (초) 4. 한다리 스쿼트 (각) |
8 8 25 8 |
1. 런지 2. 푸시업 3. 턱걸이 4. 딥 5. L-버티기 (초) 6. 백 익스텐션 7. 플랭크 (초) 8. 스쿼트 9. 물구나무 푸시업 10. 거꾸로 로우 |
40 40 40 40 120 40 120 40 40 40 |
1. L-턱걸이 2. 플랭크 (초) 3. 한다리 스쿼트 4. 물구나무 푸시업 |
19-13-7 55-40-20 19-13-7 19-13-7 |
| Lv8 | 1. 거꾸로 로우 2. 딥 3. L-버티기 (초) 4. 한다리 스쿼트 (각) |
10 10 30 10 |
1. 런지 2. 푸시업 3. 턱걸이 4. 딥 5. L-버티기 (초) 6. 백 익스텐션 7. 플랭크 (초) 8. 스쿼트 9. 물구나무 푸시업 10. 거꾸로 로우 |
50 50 50 50 150 50 150 50 50 50 |
1. L-턱걸이 2. 플랭크 (초) 3. 한다리 스쿼트 4. 물구나무 푸시업 |
21-15-9 60-45-25 21-15-9 21-15-9 |
고급자 루틴
(물구나무서기 푸샵은 발을 벽에 대고, 한쪽으로 운동은 각각의 횟수)
| 구분 | 첫째날 (전체 5회 반복) |
둘째날 (전체 5회 반복) |
셋째날 (전체 5회 반복) |
|||
| Lv1 | □ 턱걸이 □ 물구나무 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
1 1 1 |
□ 턱걸이 □ 딥 □ 한다리 스쿼트 |
1 1 1 |
□ 턱걸이 □ 한손 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
1 1 1 |
| Lv2 | □ 턱걸이 □ 물구나무 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
2 2 2 |
□ 턱걸이 □ 딥 □ 한다리 스쿼트 |
2 2 2 |
□ 턱걸이 □ 한손 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
2 2 2 |
| Lv3 | □ 턱걸이 □ 물구나무 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
3 3 3 |
□ 턱걸이 □ 딥 □ 한다리 스쿼트 |
3 3 3 |
□ 턱걸이 □ 한손 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
3 3 3 |
| Lv4 | □ 턱걸이 □ 물구나무 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
4 4 4 |
□ 턱걸이 □ 딥 □ 한다리 스쿼트 |
4 4 4 |
□ 턱걸이 □ 한손 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
4 4 4 |
| Lv5 | □ 턱걸이 □ 물구나무 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
5 5 5 |
□ 턱걸이 □ 딥 □ 한다리 스쿼트 |
5 5 5 |
□ 턱걸이 □ 한손 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
5 5 5 |
| Lv6 | □ 턱걸이 □ 물구나무 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
6 6 6 |
□ 턱걸이 □ 딥 □ 한다리 스쿼트 |
6 6 6 |
□ 턱걸이 □ 한손 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
6 6 6 |
| Lv7 | □ 턱걸이 □ 물구나무 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
8 8 8 |
□ 턱걸이 □ 딥 □ 한다리 스쿼트 |
8 8 8 |
□ 턱걸이 □ 한손 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
8 8 8 |
| LV8 | □ 턱걸이 □ 물구나무 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
10 10 10 |
□ 턱걸이 □ 딥 □ 한다리 스쿼트 |
10 10 10 |
□ 턱걸이 □ 한손 푸시업 □ 한다리 스쿼트 |
10 10 10 |
맨몸운동 워크아웃
맨몸 운동 100, 맨몸 운동 500 워크아웃
그렉 발란티네라는 코치가 만들어서 유행시킨 워크아웃입니다.
전체적인 근육 발달에 상당히 뛰어나고 특히 체지방 제거에 탁월합니다.
100/500 두 가지 워크아웃에 특히 관심을 가지고 따라 해 보시기 바랍니다.
그리고 마지막엔 다양한 운동 조합을 알고 싶어 하거나,
나중에 한번 도전해 보고픈 사람들을 위해 참고 삼아 보라고 “맨몸 운동 1000”워크아웃도 포함시켰습니다.
맨몸 운동 500 워크아웃
| 1 | 프리즈너 스쿼트 | 50 | https://blog.naver.com/bodycamp/220562069210 prisoner 즉 죄수라는 말에서 왔듯이, 손가락 깍지 껴서 뒤통수에 대고 맨몸 스콰트를 하는 것입니다 |
| 2 | 푸시업 | 50 | |
| 3 | 제자리 점프 | 50 | 말 그대로 발 모으고 점프를 하면서 양팔을 위로 쭉 뻗어 최대한 높이 뛰는 동작입니다. |
| 4 | 스위스 볼 레그컬 | 25 | https://www.youtube.com/watch?v=WNB90xXLEOg 바닥에 누워서 발뒤꿈치를 스위스 볼에 걸쳐서 레그컬을 하는 동작입니다. 무릎을 굽혀 스위스 볼을 몸 쪽으로 당기면서 힙을 하늘로 높이 올리면 됩니다. |
| 5 | 스위스 볼 잭나이프 | 25 | https://www.youtube.com/watch?v=M7muSi34gcQ 앱스휠로 복근 운동하듯이 팔을 스위스 볼에 대고 몸 쪽으로 당겼다 밀었다 하는 운동입니다. |
| 6 | 스텝업 (각) | 25 | |
| 7 | 턱걸이 | 25 | |
| 8 | 런지 (각) | 25 | |
| 9 | 내로우 푸시업 | 50 | |
| 10 | 인버티드 로우 | 50 | https://www.youtube.com/watch?v=5W8F6MzZ8Rk |
| 11 | 스쿼트 | 50 | |
| 12 | 리버스 턱걸이(친업) | 25 |
맨몸운동 100 워크아웃
1. 프리즈너 스콰트 20회
2. 푸샵 20회
3. 제자리 점프 10회
4. 거꾸로 로우 10회
5. 런지 20회(각각 10회)
6. 좁은 푸샵 15회
7. 리버스 턱걸이(친업) 5회
맨몸 운동 500 워크아웃을 하기 힘든 초보자들이 처음 시작하면 좋습니다.
그렇다고 초보자들만 사용하는 운동은 아닙니다.
양도 적고 부담도 없기 때문에 강한 스트렝스 훈련 후 짧은 시간에 근지구력 훈련을 덧붙이고 싶은 사람들이 사용하기에 아주 좋습니다.
라운드를 높여가게 되면 워크아웃을 정말 어렵게 만들 수도 있어서 만능으로 사용할 수 있는 프로그램입니다.
스트렝스 훈련 후 붙여서 하라고 하고 있지만, 스트렝스 훈련을 따로 기록하지 않아서 패스.
맨몸 운동 100 부터 시작해서 볼륨을 올리는 방법에는 두 가지가 있습니다.
첫 번째는 ‘맨몸 운동 100’의 라운드를 반복하는 것입니다.
1라운드를 하고 끝내는 것이 아니라, 2분을 쉬고 다시 2라운드를 하고 다시 2분 쉬고 3라운드를 하고……
이런 식으로 올라가면 결국 저절로 맨몸 운동 200, 300…..이 됩니다.
몇 주에 걸쳐서 서서히 올리시기 바랍니다.
점점 더 라운드를 올려 나가서 나중에 5라운드까지 올릴 수 있다면,
이미 체력이 엄청나게 상승해 있고 체지방 제거도 아주 큰 도움이 되셨을 겁니다.
두 번째는 맨몸 운동 500 워크아웃의 숏버전을 하는 것입니다.
모든 운동 종류 및 순서는 맨몸 운동 500과 같은데 횟수만 조정된 워크아웃입니다.
<맨몸 운동 200 워크아웃>
1. 프리즈너 스콰트 30회
2. 푸샵 30회
3. 제자리 점프 10회
4. 스위스 볼 레그컬 10회
5. 스위스 볼 잭나이프 10회
6. 스텝업 20회(각각 10회)
7. 턱걸이 5회
8. 런지 30회(각각15회)
9. 좁은 푸샵 20회
10. 거꾸로 로우 15회
11. 맨몸 스콰트 15회
12. 리버스 턱걸이(친업) 5회
<맨몸 운동 350 워크아웃>
1. 프리즈너 스콰트 45회
2. 푸샵 40회
3. 제자리 점프 20회
4. 스위스 볼 레그컬 20회
5. 스위스 볼 잭나이프 20회
6. 스텝업 40회(각각 20회)
7. 턱걸이 10회
8. 런지 40회(각각20회)
9. 좁은 푸샵 40회
10. 거꾸로 로우 20회
11. 맨몸 스콰트 40회
12. 리버스 턱걸이(친업) 15회
너무 철저하게 지킬 필요는 없지만, 대략 적인 가이드 라인만 제시해 드리면,
보통 맨몸 운동 100 워크아웃을 9분 안에 할 수 있을 때, 맨몸 운동 200으로 넘어 가고,
그리고 맨몸 운동 200을 15분 안에 할 수 있으면, 맨몸 운동 350으로 옮겨가고,
마지막으로 맨몸 운동 350을 30분 안에 하면 맨몸 운동 500으로 넘어 갑니다.
참고로 그렉 코치는 맨몸 운동 500 워크아웃을 27분에 끝낸다고 합니다.
위의 두 가지 중 어떤 방법을 사용하더라도, 나중에 실력이 쌓이고 나면 하나의 워크아웃만 하기 보다는
‘맨몸 운동 100’의 라운드를 높인 워크아웃과
‘맨몸 운동 500’ 워크아웃을 번갈아 가면서 다양한 자극을 주시기 바랍니다.
여기서 중요한 포인트를 말씀 드립니다.
위의 맨몸 운동 워크아웃이 수맨동과는 다른 아주 큰 차이점이 있습니다.
“완전 풀 가동 범위로 반동 없이 한다”는 것입니다.
수맨동 같은 경우도 풀 가동 범위가 기본이지만, 주어진 시간에 많은 개수를 하거나 주어진 개수를 최대한 빨리 끝내는 운동이기 때문에, 반동도 인정하고 약간의 가동 범위가 줄어드는 것도 인정합니다.
그러나 이 맨몸 운동 100과 500 워크아웃은 최대한 반동을 줄이고 정확한 자세와 풀 가동 범위에 신경 쓰면서 워크아웃을 진행 시켜야 됩니다
각 운동의 템포를 못박을 수는 없지만, 맨몸 스콰트는 1회 하는데 약2초, 푸샵은 1회 하는데 약1.5초 정도로 생각 하시면 됩니다. (당연히 턱걸이에서 배치기는 불가입니다.)
이런 방법 때문에 근성장에 더 큰 기여를 하게 됩니다.
그래서 워크아웃 시간을 줄이는 방법은, 운동을 빨리 반복 하는 것이 아닌 운동 사이의 휴식 시간을 줄이는 방법을 사용해야 합니다.
한 운동에서 다른 운동으로 넘어가는 전환 시간을 줄이는 것은 물론, 한 운동에서 주어진 횟수를 다 하다가 채우지 못해 중간에 잠시 쉬더라도 그 휴식 시간을 최대한 줄이려고 노력 해야 한다는 말입니다.
힘들다고 마지막에 남은 횟수들을 반동으로 하거나 가동 범위를 줄이려는 행위는 최대한 배제해야 합니다. 차라리 좀더 쉬었다 하시기 바랍니다.
마지막으로 맨몸 운동 100과 맨몸 운동 500 워크아웃의 강도를 높이고 근육 자극을 더 높이기 위해선 링을 사용해 보시기를 추천합니다.(www.crossfitsap.co.kr 에서 링 구입 가능)
스위스 볼을 이용한 레그컬 및 잭나이프도 링을 이용하면 효과적으로 할 수 있고, 일반적인 푸샵도 링을 사용하게 되면 보조 근육을 많이 사용하게 되어서 근성장 효과를 올리는데 아주 좋습니다.
아래는 위에서 말했듯이, 다양한 운동을 알고자 하고 및 맨몸 운동 테스트용으로 사용하고픈 삽맨들을 위한 맨몸 운동 1000 워크아웃 입니다.
너무 욕심내지 마시고, 맨몸 운동 100 워크아웃부터 차근 차근 실력을 쌓아 나가시기 바랍니다.
<맨몸 운동 1000 워크아웃>
1. 점핑잭 또는 줄넘기 100회
2. 좁은 푸샵 25회
3. 제자리 점프 25회
4. 턱걸이 25회
5. 맨몸 스콰트 100회
6. 스틱업 25회 (벽에 등을 대고 서서 맨손으로 비하인드넥 프레스를 하듯이 가슴을 완전히 펴고 견갑골을 쪼아서 팔을 서서히 올리고 내리는 동작)
7. 바이시클 크런치 50회(각각 25회) (깍지 끼고 머리에 댄채 누워서, 자전거 타듯이 오른/왼 무릎을 번갈아 가며 대각선 몸쪽으로 끌어 당겨 오른 무릎과 왼 팔꿈치, 그리고 왼 무릎과 오른 팔꿈치가 만나도록 하는 복근 운동)
8. 푸샵 100회
9. 워킹 런지 50회(각각 25회)
10. (친업 그립) 거꾸로 로우 50회
11. 스위스 볼 레그컬 50회
12. 바이시클 크런치 100회(각각 50회)
13. (벤치에 다리 올리고) 푸샵 50회
14. 거꾸로 로우 25회
15. 마운틴 클라이머 50회(각각 25회)
16. 맨몸 스콰트 50회
17. 턱걸이 25회
18. 점핑잭 또는 줄넘기 100회