맨몸 운동과 저중량으로 근성장을 최대화하는 방법
https://www.youtube.com/watch?v=kmE0A_kCJuM&t=83s
근육 성장을 위해서는 저항 운동 필요
기계적 장력 Mechanical Tension, 근육의 강한 긴장도
저항이 커야 근육이 일은 많이 한다. ▶ 고중량 운동
파워 = 힘 * 속도
힘이 강하고 속력이 빠를수록 파워는 강해진다.
운동하는 속도를 줄이면 된다.
저중량이더라도 운동 속도를 줄이면 근육에 큰 힘이 요구되고
세트의 후반부 쯤 근섬유의 참여율이 높아진다.
맨손운동으로 근비대를 만들기 위한 루틴
https://www.youtube.com/watch?v=Z0Z8_lVFkjk&t=4s
맨손운동은중량의 점진적 과부하를 통한 운동효과를 기대할 수 없기 때문에
반복회수, 세트수를 통한 과부하가 필요
운동종목
요일에 관계없이 계속 로테이션으로 한다.
상체 ▶ 하체 ▶ 전신 ▶ 휴식
상체
푸시업 - Juarez Valley Method (후아레스 벨리 메소드)
단순하면서 무식하게
예) Juarez Valley Method 20 / 홀수세트 - 내림차순 / 짝수세트 - 오름차순
| 1세트 | 2세트 | 3세트 | 4세트 | 5세트 | 6세트 | 7세트 | 8세트 | 9세트 | 10세트 |
| 20 | 1 | 19 | 2 | 18 | 3 | 17 | 4 | 16 | 5 |
| 11세트 | 12세트 | 13세트 | 14세트 | 15세트 | 16세트 | 17세트 | 18세트 | 19세트 | 20세트 |
| 15 | 6 | 14 | 7 | 13 | 8 | 12 | 9 | 11 | 10 |
턱걸이 - 피라미드 & 역피라미드 세트
처음에는 최대한 할 수 있을만큼 증가, 실패하는 순간 바로 역 피라미드로 내려오는 방법으로 운동
| 1세트 | 2세트 | 3세트 | 4세트 | 5세트 | 6세트 | 7세트 | 8세트 | 9세트 | 10세트 |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 11세트 | 12세트 | 13세트 | 14세트 | 15세트 | 16세트 | 17세트 | 18세트 | 19세트 | |
| 9 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
하체
스쿼트 & 런지 - Deck of pain rep
고통의 카드팩
포커카드 이용, 숫자카드는 각 숫자, 10(J,Q,K, 조커), 11(A)
무늬(하트, 클로버, 다이아, 스페이드)는 각 운동 - 스쿼트 2, 런지(오른쪽)1, 런지(왼쪽)1
세트당 1~11회, 총 54세트 400회 반복운동
전신운동
버피테스트 - 피라미드 & 역피라미드 세트
1세트 버피테스트 - 3걸음 - 1세트 버피테스트..... 반복
| 1세트 | 2세트 | 3세트 | 4세트 | 5세트 | 6세트 | 7세트 | 8세트 | 9세트 | 10세트 |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 11세트 | 12세트 | 13세트 | 14세트 | 15세트 | 16세트 | 17세트 | 18세트 | 19세트 | |
| 9` | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
초보자 15분, 중급자 12분, 상급자 10분 이내 운동
맨몸의 저항을 높이는 자세로 바꾸거나, 운동 강도를 높일 수 있는 방법(점프 등)으로 한계
많은 반복회수와 세트 필요..
3개월 맨몸 운동 홈트레이닝 루틴 설명
https://www.youtube.com/watch?v=_buwjp1ogAQ&t=1s
초보자, 운동을 다시 시작하는 사람을 위한 루틴(12주)
푸시업, 스쿼트, 턱걸이 - 나의 수준을 파악할 필요가 있다.
체력 수준에 맞게 운동루틴 구성
쉬는 시간 없이 운동 계속 진행
[ 푸시업 10 / 스쿼트 20 / 밴드 턱걸이 10 ] * 10세트
매일 10세트 진행할 수 있는 운동 강도로 설정
1주차 - 5세트로 시작
1세트 운동을 연속으로 진행(푸시업 ▶ 스쿼트 ▶ 턱걸이)
세트간 휴식은 2분내로 진행
1주차 1일~3일 - 5세트
1주차 4일~5일 - 6세트
2주차 1일 - 7세트
2주차 2일 - 8세트
2주차 3일 - 9세트
2주차 4일 - 10세트
2주차 5일 - 10세트
3주차부터는 운동의 개수를 늘려준다.
체력에 맞게 운동 개수를 늘려준다.
최대 20개를 넘지 않도록 한다.