맨몸 운동과 저중량으로 근성장을 최대화하는 방법

https://www.youtube.com/watch?v=kmE0A_kCJuM&t=83s 

 

근육 성장을 위해서는 저항 운동 필요

 

기계적 장력 Mechanical Tension, 근육의 강한 긴장도

저항이 커야 근육이 일은 많이 한다. ▶ 고중량 운동

 

파워 = 힘 * 속도

힘이 강하고 속력이 빠를수록 파워는 강해진다. 

 

운동하는 속도를 줄이면 된다. 

저중량이더라도 운동 속도를 줄이면 근육에 큰 힘이 요구되고 

세트의 후반부 쯤 근섬유의 참여율이 높아진다. 

 

맨손운동으로 근비대를 만들기 위한 루틴

https://www.youtube.com/watch?v=Z0Z8_lVFkjk&t=4s 

 

 

맨손운동은중량의 점진적 과부하를 통한 운동효과를 기대할 수 없기 때문에

반복회수, 세트수를 통한 과부하가 필요

 

운동종목

요일에 관계없이 계속 로테이션으로 한다.

상체 ▶ 하체 ▶ 전신 ▶ 휴식

 

상체

푸시업 - Juarez Valley Method (후아레스 벨리 메소드)

단순하면서 무식하게 

예) Juarez Valley Method 20 / 홀수세트 - 내림차순 / 짝수세트 - 오름차순

1세트 2세트 3세트 4세트 5세트 6세트 7세트 8세트 9세트 10세트
20 1 19 2 18 3 17 4 16 5
11세트 12세트 13세트 14세트 15세트 16세트 17세트 18세트 19세트 20세트
15 6 14 7 13 8 12 9 11 10

 

턱걸이 - 피라미드 & 역피라미드 세트

처음에는 최대한 할 수 있을만큼 증가, 실패하는 순간 바로 역 피라미드로 내려오는 방법으로 운동

1세트 2세트 3세트 4세트 5세트 6세트 7세트 8세트 9세트 10세트
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11세트 12세트 13세트 14세트 15세트 16세트 17세트 18세트 19세트  
9 8 7 6 5 4 3 2 1  

 

하체

스쿼트 & 런지 - Deck of pain rep

고통의 카드팩

포커카드 이용, 숫자카드는 각 숫자, 10(J,Q,K, 조커), 11(A)

무늬(하트, 클로버, 다이아, 스페이드)는 각 운동 - 스쿼트 2, 런지(오른쪽)1, 런지(왼쪽)1

 

세트당 1~11회, 총 54세트 400회 반복운동

 

전신운동

버피테스트 - 피라미드 & 역피라미드 세트

 

1세트 버피테스트 - 3걸음 - 1세트 버피테스트..... 반복

1세트 2세트 3세트 4세트 5세트 6세트 7세트 8세트 9세트 10세트
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11세트 12세트 13세트 14세트 15세트 16세트 17세트 18세트 19세트  
9` 8 7 6 5 4 3 2 1  

초보자 15분, 중급자 12분, 상급자 10분 이내 운동

 

맨몸의 저항을 높이는 자세로 바꾸거나, 운동 강도를 높일 수 있는 방법(점프 등)으로  한계

많은 반복회수와 세트 필요..

 

 

3개월 맨몸 운동 홈트레이닝 루틴 설명

https://www.youtube.com/watch?v=_buwjp1ogAQ&t=1s 

 

초보자, 운동을 다시 시작하는 사람을 위한 루틴(12주)

푸시업, 스쿼트, 턱걸이 - 나의 수준을 파악할 필요가 있다. 

 

체력 수준에 맞게 운동루틴 구성

쉬는 시간 없이 운동 계속 진행

 

[ 푸시업 10 / 스쿼트 20 / 밴드 턱걸이 10 ] * 10세트

매일 10세트 진행할 수 있는 운동 강도로 설정

 

1주차 - 5세트로 시작

1세트 운동을 연속으로 진행(푸시업 ▶ 스쿼트 ▶ 턱걸이) 

세트간 휴식은 2분내로 진행

1주차 1일~3일 - 5세트

1주차 4일~5일 - 6세트

 

2주차 1일 - 7세트

2주차 2일 - 8세트

2주차 3일 - 9세트

2주차 4일 - 10세트

2주차 5일 - 10세트

 

3주차부터는 운동의 개수를 늘려준다. 

체력에 맞게 운동 개수를 늘려준다. 

최대 20개를 넘지 않도록 한다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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변화가 생기는 다섯 단계를 주목하라

근본적인 변화가 생기기 위해서 필요한 다섯단계

1 변화를 위해서는 무조건 행동
  - 변화를 위해서는 무언가 해야한다. 
2 어떻게 하면 더 효과적으로 좋은 결과를 얻을 수 있는 방향을 고민
  - 새로운 기술과 전력이 문제 해결
3 모범이 되는 사람을 찾기
  - 자신이 늘 바라던 사람이 되기위해서 시간을 투자해야 하는 시점
4 세상을 다르게 보는 관점 장착
  - 세상을 다르게 바라 볼 수 있는 새로운 안경으로 세상을 바라보면 전혀 다른 세상이 우리에게 다가온다. 
5 강력한 변화를 위한 정체성의 변화 - 

 

 

 

기적을 일으키려면 용기가 필요하다

 

위험 없이는 기적도 없다

 

행운은 우연이 아니다

 

행운은 기회로 찾아온다

 

기적은 누구나 만들어 낼 수 있다

 

 

부자가 되는 길이 있을까?

문제의 제시우리에게 중요한 문제를 어디에서 배워야 할까?

- 어떻게 하면 행복하게 살 수 있는가?

- 어떻게 하면 하루 빨리 10억원을 모을수 있는가?

 

특별한 체험이 우리를 새롭게 한다

결심만으로 부자가 되지는 않는다

희망은 정신적인 안정제이며, 아주 지능적인 자기 기만이다. 

"바보 멍청이들의 공통점은 희망과 기다림 속에 살고 있다는 것이다."

 

가치와 목표가 일치해야 한다

무언가를 시도한다는 것은 곧 우리에게 구체적인 행동이 부족하다는 뜻이기도 하다. 

전면에 나서지 못하고 뒤에서 얼정거릴 뿐이라는 얘기다. 

변화를 일구어낼 능력이 자신에게 충분하다는 확고한 믿음이 없다는 의미이다. 

 

항상 시도한다는데 의미를 두고 살아왔던 나에게는 반성을 하게 하는 문장이었다. 

별것 아닌 이야기일텐데, 항상 시도하면서 실패를 위한 변명을 찾고 살아왔던것이었구나 하는 반성이 들었다. 

 

낙관주의와 자신감을 혼동하지 말라

낙관주의만 있고, 다른 속성들과 연결되지 않으면 낙과주의는 쓸모 없어진다. 

낙관주의는 긍정적인 면을 보도록 한다

 

자신감은 어두운 면까지도 감당할 수 있다는 확신을 준다. 

과거의 경험을 토대로 문제없다고 스스로 말할 수 있는 사람이다. 

자신감을 짧은 시간에 쌓을 수 있는 방법은 3장에서 설명

재정상태는 자신감 형성에 결정적인 작용을 한다. 

자신감이 없는 사람은 인간으로서 최소한의 삶을 살 뿐이다. 

이렇게 되면 자기 안에 어떤 능력이 있는지 알 수 없게 되고, 위험한 일을 절대로 하지 않으려고 한다. 

 

확실한 재정상태는 은행 통장을 보는 것만으로도 돈이 삶을 견고하게 떠받치고 있다는 사실을 확인할 수 있다. 이로 인해 발생하는 불안감을 떨쳐버릴 수 있다. 

 

생각부터 바꾸는 것이 돈벌기의 첫걸음이다

낙관적인 생각을 접어두고 지난 7년간의 재산의 증가(정확한 액수)를 확인해보자. 

다른 결과를 얻고 싶다면, 무언가를 해야하고, 새로운 길을 가야만 한다.

돈에 대한 생각을 바꾸는 것이 그 첫걸음이다. 

 

돈은 좋은 것이다

돈은 인생의 문제들을 잘 다스릴 수 있는 기반이된다. 

돈이 있으면 많은 사람들을 만나고, 멋있는 곳에 가고, 자신이 좋아하는 일에 집중할 수 있고, 자신감을 갖게되며, 인생의 여러 가능성을 누릴 수 있게 된다. 

 

우리 인생엔 다섯 영역이 있다. 

우리 인생에는 건강, 돈, 인간관계, 감정, 인생의 의미, 이렇게 다섯 영역이 있다. 

인생의 다섯 영역이 서로 조화를 이루는 것이 중요하다. 

 

원하는 일을 하면서 돈 버는 방법을 모르기 때문에 경제적 자유를 얻지 못하고, 돈 때문에 스스로 원하지도 않는 일을 해야하는 상황이 발생하게 된다. 

 

내가 어떤 사람인지, 지금 몰두하고 있거나 재미를 느끼는 일이 정말 재미있는지, 재능이 있는지 냉철하게 돌아보는 시간을 가져본다. 그리고 그 일에 대해서 경력을 쌓아라.  그 다음에 어떻게 돈을 벌 수 있는지 생각해보아라. 

재능을 찾아내고, 이 재능에서 직업적 능력을 끌어내는데는 시간이 필요하다. 

삶을 최적화할 것인가, 최소화할 것인가?

삶을 최적화한다. 

자신이 가진 시간, 가능성, 재능, 돈, 그리고 주변사람들을 유효적절하게 활용하는 방법을 배우는 것을 말한다.

 

삶을 최소화한다. 

아무 계획없이 인생을 살고, 하루하루를 흘려보내며 인생을 낭비한다. 

단순히 돈을 벌기위해서 일을 하고, 자아성취는 그저 배부른 소리일 뿐이다. 

 

 

계획은 모든 것의 시작이며 끝이다

계획을 실천하지 못하는 이유는 꿈, 목표, 가치, 전략을 합치지 못했기 때문이다. 

시간과 돈의 제한이 없다면 하고 싶은 일은?
목표 무엇이 되고 싶은가? 무엇을 하고 싶은가? 무엇을 갖고 싶은가?
꿈은 목표로 구체화 되어야 한다. 
스스로 확신하지 못하고 의무를 부여하지 않으면 모든 것은 단순한 꿈으로 끝나게 되낟. 
가치 나에게 가장 중요한 것은 무엇인가? 왜 그렇게 중요한가? (5)
가치는 고정된 것이 아니다. 가치를 목표에 맞추는 것이 중요하다. 
전략 원하는 것을 성취할 지식과 능력과 계획을 갖고 있는가?
꿈과 목표와 가치가 일치되면 이를 성공적으로 수행할 행동지침을 세워야한다. 

 

 

책임은 나에게 있다

모든 책임은 항상 나 자신에게 있다는 사실을 제대로 인식하라.

나에게 발생하는 모든 사건에 대해서 어떻게 해석하고 대응하는냐에 대해선는 항상 책임이 있다.

아무리 싫다고 버둥거려도 우리는 책임을 피할 수 없다. 

 

 

책임은 잘 응답할 수 있다는 뜻이다. 

책임이 있는 사람에게 권한도 있다

실수와 그 결과에 권한을 주지 말라

과거의 실수가 현재에 영향을 끼치고 있다고 해도 우리는 실수의 결과를 대하는 해석과 대응에 대한 책임을 져야한다. 

우리가 책임을 스스로 떠안는 순간, 모든 상념들은 그 권한을 잃게 된다. 

 

당신은 미래에 대한 권한을 갖고 있다

10년전

나는 어떤 사람? 경험과 목표, 노하우는? 대인관계, 경제적 상태는?

7년 후

Have, Do 구체적으로

 

책임을 미루는 순간 권한도 넘어간다

관리영역 - 개인적 세계안에서 직접 관리하고 영향력을 행사할 수 있는 것들

개인적 세계안에서 일어나는 모든 일에 책임을 지게 된다면 관리영역이 확장되게 된다. 

 

관리영역을 넓히는 4가지 방법

안전지대에서 나와라 새로운 것, 뭔가 다른것을 경험해봐라. (ex: 여행)
모든 도전을 더 크고 새로운 도전으로 받아들일 줄 알게되면 관리영역은 확장된다. 
문제의 해결 모든 문제는 성장의 기회를 동반한다. 
이런 문제가 더 이상 생기지 않도록 하기 위해서 어떤 상황을 만들어야 하나?
올바른 질문 1. 왜 그것을 해야 하는가? 할것인가 말것인가?
   - 결정을 해야하는 시점에는 "할 것인지 말 것인지"를 물어라
2. 어떻게 그것을 할 것인가? 포기하지 말아야 하는 이유는 무엇인가?
  - 어떻게 이 일을 해야하는가? ▶ 어떻게는 해결을 찾고, 왜는 변명을 찾는다. 
  - 내가 할 수 있는 것은 무엇인가?
    ▶ 나는 무엇을 할 수 있는가, 무엇을 아는가, 어떤 가능성을 가지고 있는가
개인적 세계를 확대하라 중요한 것은, 무엇에 관심이 있는가
사람들이 우리 물건을 사도록 하려면 어떻게 해야 하는가?

 

책임지지 않은 삶은 무기력하다

돈에 대해 스스로 책임을 져야 한다

돈이 나의 삶에서 너무 높은 위치를 차지하지 않도록 평소에 돈에 대한 책임을 져야한다.

 

나이가 들면 오직 한가지만을 후회하게 될 것이다. 그것은 내가 하지 않은 일들이다. 

 

[출처: 내 몸이 헬스머신 ] 

 

프로테오 시스템

- 유일한 외부 저항은 운동자의 체중뿐이다. 

- 점진적으로 근육을 만들어 주지만, 각자의 운동 목표에 따라 조절이 가능하다. 

- 구성 : 근육 만들기 / 지구력 강화 / 유연성 강화 프로그램

 

우리 몸을 변화시키는 데에는 특별한 과학 기술이나 비용이 필요하지 않다. 

균형잡힌 식단에 관한 기본 원칙을 이해하고 따르면 되는 것이다. 

 

- 복잡하지 않다. 

운동 능력 수준 체크를 위한 테스트만 하고 결과에 따라 단계별 운동 진행

 

- 프로그램 종류

1. 기본 프로그램: 근육 유지 / 체력 관리용

매주: 근력 운동 2회, 지구력 강화운동 1회 / 운동 시작 전,후 <유연성 강화운동>

 

2. 상급 프로그램: 운동선수, 그에 준하는 체력 소유자

매주: 근력 운동 3회, 지구력 강화운동 3회

 

 

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옆에서 티비나 유튜브를 보고 있는 습관을 바꿔서 아이들에게 공부하라고 말만하지 않고 공부하는 모습을 보여주고 싶은 것이 첫번째 이유이고, 

굳어가는 머리를 풀어주고 싶은것이 두번째 이유이다. 

 

언제인지도 기억나지 않는 예전에 한자를 공부하는 것이 재미있다고 느끼던 시절이 있었고

고사성어를 공부하고 관련 이야기를 보면서 즐거워하던 시절도 있었건만

지금은 한자를 봐도 알았던거 같은데라는 생각만든다. 

 

한자 5급을 공부하던 아들의 모습을 보고 한자를 다시한번 공부해야겠다고 마음먹고

어디에 제출하는 것도 아니고 누구에게 보여주기 위한 것도 아닌 나 자신을 위한 공부를 시작하려고 한다. 

공부를 안해봤기에 일단 목표를 높게 잡고 시작...

 

 목표시험: 한국한자능력검정회(한국어문회) 1급

 

◎ 한자능력 급수

자격명 : 한자능력급수
자격등급 : 특급, 특급II, 1급, 2급, 3급, 3급II
자격종류 : 공인민간자격

 

목표차수: 91회(접수 10.12~21 / 필기시험 2020.11.21. 15:00 ~)

 

 문제유형 및 출제기준(출처: 한국한자능력검정회)

讀音 독음 한자의 소리를 묻는 문제.
독음은 두음법칙, 속음현상, 장단음과도 관련
50
訓音 훈음 한자의 뜻과 소리동시에 묻는 문제.
특히 대표훈음을 익히시기 바랍니다.
32
長短音 장단음 한자 단어의 첫소리 발음이 길고 짧음을 구분하고 있는가를 묻는 문제입니다. 4급 이상에서만 출제됩니다. 10
反義語/反意語.相對語 반의어.상대어 어떤 글자(단어)와 반대 또는 상대되는 글자(단어)를 알고 있는가를 묻는 문제입니다. 10
完成型 완성형 고사성어나 단어의 빈칸을 채우도록 하여 단어와 성어의 이해력 및 조어력을 묻는 문제입니다. 15
部首 부수 한자의 부수를 묻는 문제입니다. 부수는 한자의 뜻을 짐작할 수 있는 중요한 부분입니다. 10
同義語/同意語.類義語 동의어.유의어 어떤 글자(단어)와 뜻이 같거나 유사한 글자(단어)를 알고 있는가를 묻는 문제입니다. 10
同音異義語 동음이의어 소리는 같고, 뜻은 다른 단어를 알고 있는가를 묻는 문제입니다. 10
  뜻풀이 고사성어나 단어의 뜻을 제대로 알고 있는가를 묻는 문제  10
略字 약자 한자의 획을 줄여서 만든 略字를 알고 있는가를 묻는 문제입니다. 3
漢字 한자쓰기 제시된 뜻, 소리, 단어 등에 해당하는 한자를 쓸 수 있는가를 확인하는 문제입니다. 40
筆順 필순 한 획 한 획의 쓰는 순서를 알고 있는가를 묻는 문제입니다. 글자를 바르게 쓰기 위해 필요합니다. 8급~5급
漢文 한문 한문 문장을 제시하고 뜻풀이, 독음, 문장의 이해, 한문법의 이해 등을 측정하는 문제입니다. 특급
합계     200

 

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